6 krokov ako si vybudovať efektívny systém zvládania hnevu alebo ako reagovať na zovšeobecnenia v komunikácii

6 krokov ako si vybudovať efektívny systém zvládania hnevu alebo ako reagovať na zovšeobecnenia v komunikácii

Nedávno som v článku písal o zovšeobecňovaní. O tom, ako sa mu vyhnúť a ako ho používať čo najmenej. Dnes sa chcem venovať tej istej problematike, ale z iného uhla pohľadu. Ako sa nenahnevať, keď nám niekto niečo vyčíta a použije pri tom zovšeobecnenie.

Pre zopakovanie uvediem pár príkladov zovšeobecnení:

  • „Nikdy po sebe neupraceš!“
  • „Vždy myslíš len na seba!“
  • „Stále zabúdaš vypnúť práčku!“
  • „Zase si zabudol na naše výročie!“

Efektívna obrana proti takýmto výrokom pozostáva z niekoľkých samostatných krokov. Ich kombináciou získame pevný a účinný obranný systém.

Predstavte si to celé ako strategickú hru. Jednotlivé kroky sú rôzne obranné mechanizmy ako míny, delá, zákopy, barikády a podobne. Ak ich dobre nakombinujete, bude veľmi ťažké vás rozhodiť zovšeobecnením a vyvolať tak vo vás hnev.

Prejdime si základné kamene obranného systému:

1. Krok: Poznanie zovšeobecňujúcich výrokov

Naučte sa rozpoznávať zovšeobecňujúce výroky. Budete ich vedieť efektívne vyhľadávať v komunikácii. Následne pre vás bude ľahšie podniknúť obranné kroky. Podstatné je vedieť, proti čomu sa bránim, aby som mohol zvoliť efektívny druh obrany.

Pri tomto kroku mi stále napadá heslo: „Neviditeľného nepriateľa neporazíš. Najprv ho musíš vidieť a poznať, aby si mohol podniknúť nevyhnutné kroky k obrane.“

Ak sa chcete v rozpoznávaní  zovšeobecnení zlepšiť hneď, napíšte si teraz 10 výrokov, ktoré sa budú podobať príkladom z úvodu článku.

2. Krok: Vystúpenie z kauzálnej reakcie

Pri kauzálnej reakcii reagujeme okamžite, bez premýšľania. Často povieme prvé, čo nám napadne. Problém s takouto reakciou je väčšinou v tom, že je sýtená a skresľovaná emóciami. To vytvára nepresnosti v komunikácii, kvôli čomu sa konflikt prehlbuje a eskaluje.

Príklad kauzálnej reakcie:

Ak mi niekto povie: „Nikdy po sebe neupraceš!“ Moja okamžitá reakcia môže byť: „No a? Ani ty!“

Vystúpenie z kauzálnej reakcie by mohlo vyzerať nasledovne: „Nikdy po sebe neupraceš!“ Chvíľka ticha (1-2s) a následne reakcia pokojným hlasom: „Osobne to tak nevnímam. Vidím však, že ti to vadí. Ak chceš môžeme sa o tom porozprávať a nájsť riešenie, ktoré bude vyhovovať nám obom (použitá empatia a ja-výrok).“ Alebo ak si naozaj počas konverzácie uvedomíte, že to zväčša nerobíte a nie je pre vás problém to robiť, dá sa povedať: „Ok, neuvedomoval som si, že by to mohol byť problém. Vidím, že ti to vadí a preto sa budem snažiť po sebe upratovať. Prosím ťa o trpezlivosť, pretože je to pre mňa nová vec a možno chvíľu potrvá, kým si na ňu zvyknem (empatia a ponúknuté riešenie).“

3. Krok: Porozumieť, čo je hnev a vedieť ho v čas zachytiť

Na to, aby sme vedeli pracovať s hnevom, je dôležité mu porozumieť. Čo je to vlastne hnev? Prečo ho máme? Prečo sa u nás ako u druhu vyvinul? Kedy sa spúšťa?

Z evolučného hľadiska sa na hnev pozeráme ako na emóciu, ktorá nás nabudí a dodá nám energiu. Predpokladáme, že hnev slúžil a slúži na prekonávanie prekážok. To znamená, že ak na svojej ceste vnímame prekážku, či už je to šabľozubý tiger alebo partner s nabrúseným jazykom, napumpuje nás to potrebnou energiou na zdolanie (niekedy aj zničenie) prekážky.

Spúšťačom hnevu môže byť tak fyzické, ako aj psychické ohrozenie, či hnev druhého človeka. Práve tieto parametre zovšeobecnenie často spĺňa.

Poznaním vlastných spúšťačov objavujeme svoje slabé miesta, na ktorých potrebujeme zosilniť náš obranný systém.

TIP: Zamyslite sa sami pre seba nad tým, ako vnímate hnev. Je to pre vás negatívna emócia, ktorej sa treba vyhýbať/zbaviť? Ak áno, možno by vám mohlo pomôcť prerámcovanie hnevu na zdroj energie, ktorý môžete hocikedy využiť. Hnev sám o sebe nie je zlý. To, čo sa s ním rozhodneme urobiť, teda jeho smerovanie, je konštruktívne alebo deštruktívne.

Osobne som si prerámcoval hnev (pozrel som sa na neho z iného uhla pohľadu) z niečoho negatívneho a deštruktívneho na zásobáreň energie použiteľnú v situáciách, v ktorých pociťujem strach alebo stres.

4. Krok: Vypočuť si informáciu

Naučte sa ignorovať zovšeobecňujúce slová. V jednoduchosti povedané, ak počujete vetu so zovšeobecnením, prepočujte zovšeobecnenie a zamerajte sa na informáciu, ktorú sa vám druhý snaží povedať.

Príklad: „Nikdy si sa ma neopýtal, ako sa mám!“ Odmyslite si slovo nikdy a až tak sa zamerajte na vetu a jej význam.

Existuje aj druhá možnosť. Tou je, že si zovšeobecňujúce výroky budete sami pre seba prekladať do ja-výrokov.

„Nikdy si sa ma neopýtal, ako sa mám!“ Možný preklad do ja-výroku: „Cítim sa sama a je mi smutno. Priala by som si, aby si bol pri mne a opýtal sa ma, ako sa mám. Takto mám pocit, že ťa nezaujímam.“ Pri tomto riešení sa kombinuje krok vypočuť si informáciu s ďalším krokom – vžitím sa do situácie druhého.

5. Krok: Vžite sa do druhej osoby – použite empatiu

Empatia je najťažším, no najefektívnejším spôsobom, ako regulovať svoj hnev. Celá pointa je v tom, že ak sa snažím naplno vžiť do druhého (chcem vnímať svet ako on a aj sa cítiť ako on), nemôžem zároveň prežívať svoje emócie (v našom prípade hnev).

Ak teda niekto voči mne použije zovšeobecňujúci výrok, pokúsim sa vžiť do jeho situácie a pochopiť, ako sa cíti a čo ho viedlo k tomu, že povedal to, čo povedal. Zamyslím sa, aký mal deň a čo ho mohlo ovplyvniť. Možno je unavený, možno sa pohádal s niekým v práci alebo mu naozaj tak veľmi vadí moje správanie. Ak mu tak veľmi vadí, snažím sa pochopiť prečo. Na to môžem použiť doplňujúce otázky – techniku konkretizujúceho lievika.

6. Krok: Sebareflexia – spochybnite svoje správanie

Filozofické okienko: Descartes raz povedal: „Myslím, teda som.“ Tomuto slávnemu výroku predchádzala aj úvaha. Vyzerala asi takto: Keďže Descartes pochyboval o veciach, došiel k názoru, že keď pochybuje, tak myslí a keď myslí, tak musí jednoznačne existovať.

Nejde o to teraz rozoberať filozofiu, ale ide skôr o to, čo si z nej môžeme odniesť do svojho každodenného života.

Často sa stáva, že ak na nás niekto vyrukuje so zovšeobecnením, sme si naprosto istí, že sa také niečo nedeje. Že ten druhý nemá pravdu alebo prinajmenšom to aspoň celé zle vníma.

V situácii tesne po vypočutí si zovšeobecnenia je veľmi ťažké začať rozmýšľať o sebe. Väčšinou máme tendenciu sa brániť a presviedčať druhú stranu o tom, že nemá pravdu.

Niekedy je však na mieste, po tom, ako sme vykonali všetky predchádzajúce kroky, (uvedomili sme si techniku, vystúpili z kauzálnej reakcie, spracovali náš hnev a využili ho na udržanie sa pod kontrolou, vžili sme sa do druhého a oddelili zovšeobecňujúcu časť vety) zamyslieť sa a spochybniť svoje správanie.

Zámerne spochybňujem správanie, pretože to môže byť chybné, nespochybňujem však seba ako osobu. To by mohlo viesť k zníženiu sebavedomia.

Môžem si položiť otázku: Je možné, že to, ako som sa správal, mohol druhý pochopiť inak, než bolo mojím zámerom? Ak áno, netreba si sypať popol na hlavu. Pozrite sa ešte raz na situáciu a vyvoďte záver, ako by ste to mohli robiť nabudúce lepšie. Využite zásobáreň energie a s pocitom odhodlania si uložte nový vzorec správania do pamäti. V najbližšej situácii ho potom môžete použiť.

Všetky spomínané kroky sa dajú ľubovoľne kombinovať. Tie najnáročnejšie sú zväčša najefektívnejšie a zároveň sú aj základmi pre tie ostatné. Z môjho pohľadu sú všetky kroky dôležité a dokopy tvoria veľmi pevnú obranu.

Budem rád, ak mi napíšete svoje nápady, ako sa vy vysporiadávate s hnevom pri zovšeobecneniach. Ak máte nejaké otázky, budem rád, ak ich napíšete do komentárov. Ak by sa jednalo o niečo príliš osobné, môžete mi po zaregistrovaní poslať súkromnú správu. Teším sa na vaše reakcie.

Chceš ešte viac zdokonaliť svoje komunikačné schopnosti? Môžeš sa prihlásiť do hravého online tréningu alebo do mailingu a nič nové ti neunikne.

Páči sa ti článok? Budeme radi, ak o ňom povieš ostatným.

Optimista, milovník života a ľudskosti, hobby freediver. Ak neškolím alebo nedohadujem nejaké nové zaujímavé spolupráce, môžete ma nájsť s rodinou a priateľmi alebo vo vode ako sa potápam. P.S. Dobre vychladená kofola nikdy nemôže byť zlá ;) Moje motto je: "Spero dum spiro" (Dúfam, kým dýcham)

5 komentárov

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

  • Techniku počkania používam, keď som dostatočne „pri vedomí“. (Ako toto trénovať?) Nasleduje snaha vnímať to ako prosbu. Najťažšie to však je, keď tvrdenie vnímam ako nelogické. (Napr. tvrdenie „neplatenie daní je sebecké“ je nelogické, keď vezmeme do úvahy, že sú vyberané nasilu. Je sebecké vziať niekomu peniaze proti jeho vôli na financovanie vecí, ktoré považujem za správne? Je sebecké sa voči tomu brániť?)

    Ešte mám asi ťažkosti aj inokedy, ale momentálne nemám silu zistiť, presnejšie kedy.

    Martin Reply
    • Martin podľa toho, čo píšeš je jedným z tvojich spúšťačv hnevu udalosť, ktorú vyhodnotíš ako nelogickú. Existujú síce pravidlá, ktoré určujú, čo je logické a čo nie, na druhej strane väčšina z nás, ak príde na citlivú tému prejde z logiky na emočné rozhodovanie a využívanie rôznych heuristík(skratiek v myslení), ktoré už tak logické byť nemusia.
      Mne osobne pomohlo uvedomenie, že každý má svoju logiku, ktorá vyplýva z jeho skúseností, hodnôt a aktuálnej nálady. Ak tomuto rozumiem, dokážem pracovať so svojím hnevom. Taktiež mi pomáha aj nastavenie, že každý má právo na svoj názor, aj keď s ním nemusím súhlasiť. Potom je už na mne, či sa rozhodnem s ním ďalej na túto tému diskutovať a či sa pokúsim mu objasniť svoj uhol pohľadu.

      Martin Čajko Reply
  • Tyto technyky používám, ale zajímalo by mě, jak se úplně zbavit vzteku. Pro pochopení příklad: Někdo na tebe slovně zaútočí a v tobě se klube vztek… Nic na způsob „předělání vzteku na energii“ nefunguje… Co pak? Já sama se dokážu uklidnit a zachovat kamený výraz (jsem člověk, který bere vyjadřování emocí jako slabost), ale když otevřu pusu a chci něco říct, vyjde ze mě odpověd pouze vztekle. Ráda bych zjistila, jestli existuje něco, jak se bránit nepotřebným emocím a prostě je odstranit.
    PS: Omlouvám se za chyby, nepocházím z evropy.

    Natarie Uzumaha Reply
    • Natarie osobne zastávam názor, že všetky emócie sú dôležité a majú svoj význam, preto nie som zástanca ich odstraňovania, ale skôr ich pochopenia a pracovania s nimi. Emócie vnímam ako nástroj, ktorý mi umožňuje porozumieť mojím hodnotám a názorom.
      Aby som odpovedal aj na tvoju otázku, ako sa vyrovnať s hnevom, ktorý vzplanie po tom ako na teba niekto slovne zaútočí.
      Za zamyslenie by stálo, čo všetko ti napadne, ak niekto na teba slovne zaútočí. Aké máš v tom okamihu myšlienky a pocity?
      Keď na mňa v minulosti niekto útočil, tak som mal pocit, že to, čo hovorí nie je pravda a to vo mne vyvolávalo potrebu bojovať.
      Osobne mi pomohlo si vytvoriť vnútorné nastavenie, ktoré hovorí, že len ja sám sa môžem ohodnotiť a ostatní mi len dávajú spätnú väzbu, ktorú vnímam ako ich názor a nie ako fakt (univerzálnu pravdu). Vďaka takému nastaveniu, ak na mňa niekto slovne útočí, tak to vo mne nevyvoláva hnev, pretože to vnímam ako jeho názor, na ktorý má právo. Sám však vyhodnotím, či s tým názorom súhlasím alebo nie.
      Dúfam, že som odpovedal na tvoju otázku. Ak nie, budem rád, ak mi napíšeš tvoje ďalšie otázky.

      Martin Čajko Reply
    • Vyzkumy ukazuji, ze nejde potlacit jednotlive emoce selektivne. Bud je potlacite vsechny anebo zadne. Potlacovani podle mne neni prilis inteligentni pristup k emocim i kdyz to vypada jako jednoduche reseni. Ale kdyz potlacite vzteh a hnev, potlacite zaroven i radost a schopnost milovat. Z meho pohledu je lepsi vztek vyuzit pro lepsi pochopeni sebe sama a lepsi vyuziti sveho potencialu. Viz. take clanek o zlosti na http://www.emocnifitness.cz/clanek/emoce-zlost

      Nishkam Reply

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.